睡眠の質をあげる為の3つの大切なこと
川越市今成にあるなないろ整骨院です。
皆様はほぼ毎日寝ますよね？
人間の三大欲求の一つに「睡眠欲」というものがあります。
筋肉など疲労した身体を休めるだけならただ何もせず座っていたり寝ころんでいても十分に休むことができ、消費エネルギーとしても大きな差異はありません。
睡眠はなぜ必要なのか？
では、何故、私たちが生きていくうえで、「睡眠」が必要なのでしょうか？
それは【脳】を休める必要があるからです。
睡眠中、脳が行っていることは「グリンパティック・システム」と呼ばれる、脳内の老廃物を整理するタイミングなのです。
老廃物の整理が行われていない状態は「ゴミ屋敷」同然、何を探すにもとても効率が悪く、さらに脳が疲弊するという悪循環となってしまいます。
睡眠の質が大切
ただ睡眠をとるだけではなく「睡眠の質」も大切です。
睡眠中は、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」という周期を繰り返します。
睡眠導入時に一気にノンレム睡眠に入り、徐々に、眠りが浅くなり、レム睡眠に移行します。
約90分間のこの周期を3～5回繰り返されます。
中でも睡眠導入後の90分間は「黄金の90分」と呼ばれるそうです。
最初の90分で睡眠の80％が決まると言われており、
黄金の90分の質を高めるためには睡眠に入るための【準備】が重要だとされています。
睡眠の質を高めるための3つの大切なこと
1，生活リズムを整える
生活において生活リズムというのはとても大切なものです。
睡眠にリズムがあるように生活そのものにも規則正しい生活リズムを身に付けることが大切です。
ただし、仕事の関係などどうしても毎日規則正しくというわけにはいかないこともあると思います。
少しでも睡眠の質を向上させるために、2，3にまとめた、今日からできることもやってみてください。
2、自律神経を整える
自律神経とは交感神経（活動に適したONのスイッチ）と副交感神経（代謝など回復に適したOFFのスイッチ）に分けられます。
睡眠中は副交感神経が優位となります。
ということは、睡眠の導入前、つまり就寝時にどういう状態にあるか？ということが大切なのです。
交感神経優位の状態では横になって目を閉じただけでは当然、副交感神経への切り替えがスムーズにはなりません。
身近なところでは、寝る直前までスマートフォンを操作したり、脳が疲弊して睡眠に落ちるなどといった場合、交感神経優位の状態から睡眠に入るので黄金の90分は得られないでしょう。
睡眠に対する準備動作として副交感神経優位の状態にあらかじめなっていれば、睡眠に導入した際の質が良くなります。
就寝前、副交感神経優位にするためには
●静的ストレッチ
●瞑想
などが有名ですね！
3，深部体温を下げる
先ほども記述したように、体内時計と同様に体内温度にもリズムがあります。
深部体温は皮膚温とは違う、脳や内臓などの体の内部の温度のことを言います。
睡眠時には深部体温が低下し、深部体温が下がりきらないと、脳や身体が休まらず、良質な睡眠がとれません。
「眠くなってくると手足が暖かくなる」のは深部体温を下げ、末梢まで血流を促進し、放熱するためです。
深部体温を効率よく下げるには
●食事は睡眠の3時間ほど前に済ませる
食後、消化に対するエネルギーが産生されるので、食後すぐに寝るということは深部体温の管理としても望ましくないですし、リラックス効果も得にくいので、自律神経としても睡眠のリズムを取りにくくしてしまいます。
●睡眠1～2時間くらい前にしっかりと入浴時に暖まる
リラックス効果と共に副交感神経が優位になり、末梢血管が拡張し、放熱がしやすくなります。
あまりに熱湯すぎるお風呂はかえって交感神経が優位に働くため、睡眠にとっては効果的ではありません。
●ホットドリンクで一時的に体温を上げる
こちらも睡眠の直前ではなく、30分～1時間程度前が望ましく、熱々のお茶などはかえって興奮してしまう為、あまり適していません。
カフェインが入っているものなども興奮作用があるので、やめておきましょう。
一時的に深部体温を上げることで、反作用として末梢血管の拡張が起こり、放熱をしやすい環境が整います。
いかがでしたでしょうか？
今からできることも多かったのではないでしょうか？
参考文献⇒【睡眠ガイドブック】
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