最近YouTubeやInstagramなどのSNSで見かけるようになってきたHMBサプリメント

飲むだけでバキバキになる？

ダイエットに効果あり？

どういう効果があるの？

という多くの謎に包まれ、半信半疑で手を出しにくい、HMBについて調べてまとめてみました。

 

【HMBってそもそも何？】

筋肉の運動に必要なエネルギー源の主な成分BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）

のうち、ロイシンを材料にして生成される物質

摂取したロイシンの約5％からHMBへ変換される

【HMBの主な仕事】

・筋肉の合成を促す

・筋肉の分解を防ぐ

 

簡単に言うとトレーニングの効果を効率化するサポーター役！

だから、筋肉を作る元となるタンパク質は別途必要！！！

HMBが筋肉になるということではありません。

 

プロテイン、BCAA、HMBという商品がよく目につきますが、BCAAについても簡単にまとめました。

• BCAAの働き
  運動時にエネルギー源として使われ、さらに、運動により傷ついた筋肉を修復
  運動により疲労物質が生成されるとBCAAが乳酸をエネルギーに変える回路をスムーズにし、乳酸の蓄積を抑える
• HMBの働き
  【筋肉の合成を促す】
  タンパク質の合成を指示する「mTOR」という伝達回路を活性化させます。
  筋タンパク質の合成が促されることにより、筋肉の効率的な増量につながります。
  【筋肉の分解を防ぐ】
  空腹や運動でエネルギーがなくなると、身体は筋肉を分解してエネルギーとして活用する。
  HMBはタンパク質の分解を行う「ユビキチン・プロテアソーム系」と呼ばれる神経系の回路の働きを弱めます。
  ユビキチン・プロテアソーム系は生命維持にそれほど必要ではない筋肉を優先的に選んで分解します。
  HMBはこの作用を防いでくれます。

筋肉の分解を抑制させるには、プロテインやBCAAを摂り、体外からエネルギーを補充するか、HMBで筋肉の分解シグナルを弱めるという対策をとるということ。

 

また、HMBは筋肉を増やさないようにする「ミオスタチン」という遺伝子の働きも抑制

筋肉を増やしたいときだけではなく、筋肉量を維持したいときにも使えます。
HMBは筋肉量を落としにくくする分解抑制の点で、老化に伴う筋力低下抑制が期待できるため、健康増進として、注目を浴びています。

筋量が増えてくると基礎代謝が向上し、太りにくい体質となってきます。
食事制限のみによるダイエットは筋量の低下を起こし、基礎代謝が低下し、一時的な体重減少ののち、リバウンドを起こしやすいのはそのためです。

 

某広告では、あたかもHMBを摂取していれば自然と筋肉がつくように解釈できますが、運動を全くせずに効果が出るということはありません。筋肉をつけるには、適度な運動は必要です。

また、プロテインンの○○倍の効果！のように誤解しがちですが、プロテイン○○杯分から生成されるHMB量ということであって、プロテインの○○倍の効果があるわけでもありません。

HMB摂取により、エネルギー産出に伴う筋肉の分解を抑制し、脂肪燃焼効率を上げることを期待することができますが、筋量を増やすためには、適度なトレーニングを行い、筋肉を刺激することが必要です。
HMBは破壊された筋肉の修復に使われるタンパク質の合成を促す効果があるため、タンパク質の摂取を意識した食事をしましょう。

 

【摂取するタイミング】

HMBの効果的な摂取量は1.5~3g/1日とされていますが、筋肉の分解、合成は常に行われているため、血中にHMBが常にある状態が理想的なので、1度にまとめて摂取しても、余った分は尿として排出されてしまいます。ですから、1日数回に分けて摂取することで効果的な活用ができます。

【トレーニングを行う日】

• トレーニング前
  トレーニング中は筋肉の分解と合成が同時に起こっています。
• トレーニング後
  トレーニング後はタンパク質の合成が活発に行われるタイミングです。
• 就寝前
  睡眠中も疲労の回復や、再合成が行われています。

【トレーニングの無い日】

トレーニングをしていない時でも回復による筋肉の合成は進んでいます。

• 基本的には朝、昼、晩と食事後の摂取
  HMBの血中滞在時間はおよそ2、3時間ほどで半減するとされており、食事によるタンパク質の吸収を促すため食後のタイミングが良いとされています。

 

【まとめ】

筋肉や関節を効率的な運動をさせるためには、効果的な骨格のポジションを維持できる筋力と肥満などによる負荷を増大させない、加齢による筋力低下を防ぐ必要があります。

そして、せっかくの運動を効率よく筋力に結びつけるために、食事管理と、サプリメントによる補助をお勧めさせていただいております。

 

HMBサプリメントを摂取する上で気を付けていただきたい方
※妊婦・授乳中の方は医師に相談してください。
※サプリメントの摂取だけで痩せると思っている方はやめておきましょう。

 

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